Лайт-Детокс
1 неделя
Версия для печати
Это удобный формат для печати на двух листах. Вы можете распечатать их и хранить в папке на кухне — в любой момент можно заглянуть и быстро вспомнить, что по ПП подойдёт на завтрак, обед, ужин или перекус.
Версия с КБЖУ
В этом файле вы найдёте расчёт суточного калоража, а также количество белков, жиров и углеводов на каждый день и рекомендованный размер порции.
1 день
Гречневая каша со сливочным маслом 100 г
Яйцо всмятку 1 шт.
Салат свекольный с черной смородиной (или с зернами граната) 150 г.
_____
Варианты завтрака:
Можно любую безглютеновую кашу: овсяную, рисовую (из нешлифованного риса), пшенную, кукурузную, киноа.
Вместо салата можно любые тушеные овощи.
Яйцо всмятку 1 шт.
Салат свекольный с черной смородиной (или с зернами граната) 150 г.
_____
Варианты завтрака:
Можно любую безглютеновую кашу: овсяную, рисовую (из нешлифованного риса), пшенную, кукурузную, киноа.
Вместо салата можно любые тушеные овощи.
Тефтели куриные с нешлифованным рисом - по 75 г , 2 шт.
Рагу овощное без картофеля 120-150 г
Зелень
_____
Можно запечь овощи в духовке (свекла и морковь (мелким кубиком), сладкий перец, кабачок, брюссельская капуста, батат, картофель, лук и др.), сверху выложить кусочки замаринованной в специях и соевом соусе куриной грудки
Рагу овощное без картофеля 120-150 г
Зелень
_____
Можно запечь овощи в духовке (свекла и морковь (мелким кубиком), сладкий перец, кабачок, брюссельская капуста, батат, картофель, лук и др.), сверху выложить кусочки замаринованной в специях и соевом соусе куриной грудки
Суп пюре из брокколи с фасолью 300 мл
Куриная грудка отварная (пятиминутка) 80 г
Рисовые хлебцы 2 шт.
_____
Любой вариант супа-пюре из Кулинарной книги либо запеченные овощи (200 г) с кусочками куриного мяса (100 г)
Куриная грудка отварная (пятиминутка) 80 г
Рисовые хлебцы 2 шт.
_____
Любой вариант супа-пюре из Кулинарной книги либо запеченные овощи (200 г) с кусочками куриного мяса (100 г)
2 день
Овсяная цельнозерновая каша со сливочным маслом - 100
4-5 шт. перепелиных яиц (или 1 куриное)
Салат свекольный с черной смородиной (или с зернами граната) - 150 г
_______________
Варианты завтрака:
Можно любую безглютеновую кашу: овсяную, рисовую (из нешлифованного риса), пшенную, кукурузную, киноа.
Вместо салата можно любые тушеные овощи.
4-5 шт. перепелиных яиц (или 1 куриное)
Салат свекольный с черной смородиной (или с зернами граната) - 150 г
_______________
Варианты завтрака:
Можно любую безглютеновую кашу: овсяную, рисовую (из нешлифованного риса), пшенную, кукурузную, киноа.
Вместо салата можно любые тушеные овощи.
Запеченное яблоко с орехами 1-2 шт.
Тефтели куриные с нешлифованным рисом (75 г , 2 шт).
Рагу овощное без картофеля120-150 г.
Зелень
_______________
Варианты обеда:
Можно запечь овощи в духовке (свекла и морковь (мелким кубиком), сладкий перец, кабачок, брюссельская капуста, батат, картофель, лук и др.), сверху выложить кусочки замаринованной в специях и соевом соусе куриной грудки
Рагу овощное без картофеля120-150 г.
Зелень
_______________
Варианты обеда:
Можно запечь овощи в духовке (свекла и морковь (мелким кубиком), сладкий перец, кабачок, брюссельская капуста, батат, картофель, лук и др.), сверху выложить кусочки замаринованной в специях и соевом соусе куриной грудки
Суп пюре из брокколи 300 мл.
Куриная грудка отварная 80 г.
Рисовые хлебцы 2 шт.
_______
Варианты ужина:
Любой вариант супа-пюре из Кулинарной книги с пометкой 🍏 либо запеченные овощи (200 г) с кусочками куриного мяса (100 г)
Куриная грудка отварная 80 г.
Рисовые хлебцы 2 шт.
_______
Варианты ужина:
Любой вариант супа-пюре из Кулинарной книги с пометкой 🍏 либо запеченные овощи (200 г) с кусочками куриного мяса (100 г)
3 день
Омлет (из 1 х яйца и 1 белка) с брокколи и помидором черри
Зелень рукколы 50 г
Хлебцы рисовые (кукурузные/ гречневые) 2 шт.
__________
Варианты завтрака:
В омлет можно добавить любые сезонные овощи: сладкий перец, кабачок, зеленый горошек, шпинат, лук, цветную капусту, брокколи, пекинскую капусту и т.п., а также отварной картофель в мундире (60 г)
Зелень рукколы 50 г
Хлебцы рисовые (кукурузные/ гречневые) 2 шт.
__________
Варианты завтрака:
В омлет можно добавить любые сезонные овощи: сладкий перец, кабачок, зеленый горошек, шпинат, лук, цветную капусту, брокколи, пекинскую капусту и т.п., а также отварной картофель в мундире (60 г)
Суп овощной (350 мл) с куриными крылышками 2 шт.
Рисовые хлебцы 2 шт. со сливочным маслом 20 г
__________
Варианты обеда:
Быстро-суп: бульон куриный с кусочками куриной грудки, морковь на терку, замороженные овощи (зеленый горошек, спаржевая) или свежие овощи (кабачок, сладкий перец, помидор) – варить 5 минут.
Рисовые хлебцы 2 шт. со сливочным маслом 20 г
__________
Варианты обеда:
Быстро-суп: бульон куриный с кусочками куриной грудки, морковь на терку, замороженные овощи (зеленый горошек, спаржевая) или свежие овощи (кабачок, сладкий перец, помидор) – варить 5 минут.
Белая рыба запеченая на овощной подложке 350 г
Свежий огурец (или любой овощ) 100 г
__________
Варианты ужина:
Выбирайте любую низкокалорийную рыбу – хек, минтай, треска, дорадо, сибас, кинг-клип и др.
Свежий огурец (или любой овощ) 100 г
__________
Варианты ужина:
Выбирайте любую низкокалорийную рыбу – хек, минтай, треска, дорадо, сибас, кинг-клип и др.
4 день
Каша овсяная цельнозерновая со сливками 10% -100 г (добавьте в кашу 1 белок яйца при приготовлении) с яблоками (ягодами) 150 г и корицей
Мед 1 ч.л.
___________
Варианты завтрака:
Можно приготовить пшенную кашу с тыквой на растительном молоке, добавить ягоды и 1 белок.
Мед 1 ч.л.
___________
Варианты завтрака:
Можно приготовить пшенную кашу с тыквой на растительном молоке, добавить ягоды и 1 белок.
Любой сезонный фрукт + 20г твердого сыра.
Суп овощной с куриными крылышками (350 мл, 2 крылышка).
Гречневые хлебцы 2 шт. со сливочным маслом 20 г
___________
Варианты обеда:
Быстро-суп: бульон куриный с кусочками куриной грудки, морковь на терку, замороженные овощи (зеленый горошек, спаржевая) или свежие овощи (кабачок, сладкий перец, помидор) – варить 5 минут.
Гречневые хлебцы 2 шт. со сливочным маслом 20 г
___________
Варианты обеда:
Быстро-суп: бульон куриный с кусочками куриной грудки, морковь на терку, замороженные овощи (зеленый горошек, спаржевая) или свежие овощи (кабачок, сладкий перец, помидор) – варить 5 минут.
Филе курицы отварное120 г
Рагу овощное 150-200 г
Хлебец гречневый 1 шт.
Зелень
Стакан томатного сока 150 мл
______________
Варианты ужина:
Вместо рагу можно использовать готовые овощные смеси.
Рагу овощное 150-200 г
Хлебец гречневый 1 шт.
Зелень
Стакан томатного сока 150 мл
______________
Варианты ужина:
Вместо рагу можно использовать готовые овощные смеси.
5 день
Омлет (из 1 яйца и 1 белка) со спаржевой фасолью (100 г) и помидорами черри (3-4 шт)
Зелень/микрогрин
Хлебец рисовый (1-2шт), сливочное масло 10 г
____________
Варианты завтрака:
В омлет можно добавить любые сезонные овощи: сладкий перец, кабачок, зеленый горошек, шпинат, лук, цветную капусту, брокколи, пекинскую капусту и т.п.
Зелень/микрогрин
Хлебец рисовый (1-2шт), сливочное масло 10 г
____________
Варианты завтрака:
В омлет можно добавить любые сезонные овощи: сладкий перец, кабачок, зеленый горошек, шпинат, лук, цветную капусту, брокколи, пекинскую капусту и т.п.
Белая рыба (140-150 г) с брокколи , луком порей и помидорами черри (спаржевая фасоль, горошек, черри - 150 г овощей)
Хлебцы рисовые или гречневые 2 шт.
Зелень
____________-
Вариант обеда:
Можно запекать целую рыбу с овощами в духовке. Покупайте сразу филированную рыбу и готовые смеси овощей.
Хлебцы рисовые или гречневые 2 шт.
Зелень
____________-
Вариант обеда:
Можно запекать целую рыбу с овощами в духовке. Покупайте сразу филированную рыбу и готовые смеси овощей.
Филе курицы 120 г
Рагу овощное 150-200 г
Хлебцы гречневые 1 шт.
Зелень
Стакан томатного сока 150 мл
_______________
Варианты ужина:
Можно запечь овощи в духовке (свекла и морковь (мелким кубиком), сладкий перец, кабачок, брюссельская капуста, батат, картофель, лук и др.), сверху выложить кусочки замаринованной в специях и соевом соусе куриной грудки
Рагу овощное 150-200 г
Хлебцы гречневые 1 шт.
Зелень
Стакан томатного сока 150 мл
_______________
Варианты ужина:
Можно запечь овощи в духовке (свекла и морковь (мелким кубиком), сладкий перец, кабачок, брюссельская капуста, батат, картофель, лук и др.), сверху выложить кусочки замаринованной в специях и соевом соусе куриной грудки
6 день
Картофель варёный 100г
Сливочное масло 5 г
Котлеты куриные паровые 120 г
Икра кабачковая 150 г
_________
Варианты завтрака:
В картофель можно добавить цветную капусту либо тыкву, вместо котлет можно приготовить куриные отбивные в пергаменте, вместо икры кабачковой - любые сезонные либо квашенные овощи
Сливочное масло 5 г
Котлеты куриные паровые 120 г
Икра кабачковая 150 г
_________
Варианты завтрака:
В картофель можно добавить цветную капусту либо тыкву, вместо котлет можно приготовить куриные отбивные в пергаменте, вместо икры кабачковой - любые сезонные либо квашенные овощи
Борщ с телятиной (80г) - 300 мл
Хлебцы рисовые 2 шт.
Зелень
________
Варианты обеда:
Можно любое сбалансированное блюдо (белки, углеводы, клетчатка) из Кулинарной книги с пометкой 🍏. Например, гречневая каша (80-100 г), печеночные оладьи (100 г), салат из свежих или тушеных овощей (150-200 г)
Хлебцы рисовые 2 шт.
Зелень
________
Варианты обеда:
Можно любое сбалансированное блюдо (белки, углеводы, клетчатка) из Кулинарной книги с пометкой 🍏. Например, гречневая каша (80-100 г), печеночные оладьи (100 г), салат из свежих или тушеных овощей (150-200 г)
Хек с овощами в томатном соусе 250 г
Капуста брокколи 150 г
Рисовые хлебцы 1 шт.
Зелень
_____
Варианты ужина:
Можно любую рыбу – минтай, кинг-клип, дорадо, морской окунь, сибас и т.п.
Овощи можно использовать из готовых смесей или любые по сезону и вашему вкусу.
Капуста брокколи 150 г
Рисовые хлебцы 1 шт.
Зелень
_____
Варианты ужина:
Можно любую рыбу – минтай, кинг-клип, дорадо, морской окунь, сибас и т.п.
Овощи можно использовать из готовых смесей или любые по сезону и вашему вкусу.
7 день
Котлеты куриные паровые 120 г
Рис отварной со сливочным маслом(100 г)
Икра кабачковая 150 г
Зелень
_________
Варианты завтрака:
Вместо риса можно сварить любую безглютеновую кашу: овсяную, пшенную, кукурузную, киноа.
Вместо икры можно любые тушеные овощи, например морковь, сладкий перец и лук.
Рис отварной со сливочным маслом(100 г)
Икра кабачковая 150 г
Зелень
_________
Варианты завтрака:
Вместо риса можно сварить любую безглютеновую кашу: овсяную, пшенную, кукурузную, киноа.
Вместо икры можно любые тушеные овощи, например морковь, сладкий перец и лук.
Оладьи из яблока и кабачка на рисовой муке – 4 -5 шт.
Конфитюр апельсиновый с мармеладной тыквой - 2 ст.л.
Ягодный чай
Конфитюр апельсиновый с мармеладной тыквой - 2 ст.л.
Ягодный чай
Борщ с телятиной (80г) мл - (300 мл)
Хлебцы рисовые 2 шт.
Зелень
_________
Варианты обеда:
Можно любое сбалансированное блюдо (белки, углеводы, клетчатка) из Кулинарной книги с пометкой 🍏. Например, гречневая каша (80-100 г), печеночные оладьи (100 г), салат из свежих или тушеных овощей (150-200 г)
Хлебцы рисовые 2 шт.
Зелень
_________
Варианты обеда:
Можно любое сбалансированное блюдо (белки, углеводы, клетчатка) из Кулинарной книги с пометкой 🍏. Например, гречневая каша (80-100 г), печеночные оладьи (100 г), салат из свежих или тушеных овощей (150-200 г)
Хек с овощами в томатном соусе 250 г
Капуста брокколи 150 г
Рисовые хлебцы 1 шт.
Зелень
_________
Варианты ужина:
Можно любую рыбу – минтай, кинг-клип, дорадо, морской окунь, сибас и т.п.
Овощи можно использовать из готовых смесей или любые по сезону и вашему вкусу.
Капуста брокколи 150 г
Рисовые хлебцы 1 шт.
Зелень
_________
Варианты ужина:
Можно любую рыбу – минтай, кинг-клип, дорадо, морской окунь, сибас и т.п.
Овощи можно использовать из готовых смесей или любые по сезону и вашему вкусу.