ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ПІДТРИМКИ НОРМАЛЬНОГО РІВНЯ ЗАЛІЗА ТА ГЕМОГЛОБІНУ
Цей план харчування допоможе вам повернути та підтримати нормальний рівень заліза та гемоглобіну за рахунок повноцінного й різноманітного раціону, побудованого з урахуванням не лише кількості заліза в продуктах, а й особливостей його засвоєння.

Вам не потрібно рахувати міліграми заліза в кожному продукті — важливі джерела заліза, необхідні нутрієнти та оптимальні поєднання вже враховані в меню.
Принципы плана питания
  • Раціон забезпечує організм найкращими джерелами заліза
    У меню регулярно присутні м’ясо, субпродукти, риба та морепродукти — продукти, що містять гемове залізо, яке засвоюється краще, ніж негемове залізо з рослинних продуктів.
  • Рослинні джерела заліза поєднуються з продуктами, які покращують його засвоєння
    Залізо з бобових, круп, зелені та інших рослинних продуктів засвоюється гірше.
    Тому в плані такі продукти поєднуються з м’ясом, птицею або рибою, а також із джерелами вітаміну С та органічних кислот, що допомагає зробити негемове залізо більш доступним для організму.
  • Кожен день у раціоні є джерела вітаміну С
    Вітамін С допомагає покращувати засвоєння негемового заліза.
    Тому в меню регулярно присутні овочі, ягоди та фрукти, багаті на вітамін С, зокрема солодкий перець, броколі, ківі та цитрусові.
  • Продукти, багаті на кальцій, розділені в часі з основними джерелами заліза
    Кисломолочні продукти винесені в окремі перекуси, щоб не поєднувати продукті, багаті на кальцій з основними прийомами їжі, які містять залізо.
    Водночас кальцій залишається важливою частиною повноцінного раціону.
  • Ми врахували фактори, які можуть знижувати засвоєння заліза
    Чай, кава, велика кількість кальцію та деякі речовини в рослинних продуктах можуть знижувати засвоєння заліза.
    Тому в плані враховано не лише те, які продукти їсти, а й як краще розподілити їх протягом дня.
  • Раціон містить не лише залізо, а й інші нутрієнти, важливі для кровотворення
    Для нормального утворення еритроцитів організму потрібні також фолати, вітаміни B6 і B12, мідь, білок та інші поживні речовини.
    Тому план побудований як повноцінний раціон, а не просто як список продуктів із високим вмістом заліза.
  • У плані враховано способи приготування, які можуть покращувати доступність рослинного заліза
    Замочування, пророщування та ферментація можуть зменшувати вміст фітатів — сполук, які здатні зв’язувати мінерали й знижувати засвоєння негемового заліза.
    Ефект залежить від продукту та способу обробки, тому такі методи можуть покращувати доступність заліза, але не гарантують значного збільшення його засвоєння в кожній ситуації
  • Харчування використовується як частина комплексної роботи з дефіцитом заліза
    Раціон може підвищувати надходження заліза та покращувати його біодоступність, але при підтвердженій залізодефіцитній анемії одного харчування часто недостатньо для відновлення запасів. Важливо також визначити причину дефіциту й за потреби застосовувати лікування, призначене лікарем.
Увага!
  1. Перекуси бажано залишати окремим прийомом їжі і не рекомендується додавати до сніданку, обіду чи вечері.Більшість перекусів містять джерела кальцію, які можуть знижувати засвоєння заліза. Тому їх винесено в окремий прийом їжі та розділено в часі з основними прийомами їжі.
  2. Ви можете міняти місцями сніданки зі сніданками, обіди з обідами та вечері з вечерями. Небажано міняти місцями обіди та вечері.
  3. Не обов’язково готувати всі страви з плану. Ви можете обирати ті, які вам подобаються, і повторювати їх протягом тижня.
  4. Регулюйте розмір порцій. Якщо ви не наїлися — збільшіть порцію. Якщо їжі для вас забагато — зменшіть її. Орієнтуйтеся на власне відчуття голоду та ситості.
  5. Орієнтовний інтервал між прийомами їжі 3,5-4 години. Але це не суворе правило. Орієнтуйтеся на свій режим дня та відчуття голоду.
  6. Чорний чай, каву та какао краще пити окремо від основних прийомів їжі, т.я. вони можуть знижувати засвоєння негемового заліза. За можливості вживайте їх приблизно через 1–2 години після основного прийому їжі.
1 день
2 день
3 день
4 день
5 день
6 день
7 день