DASH-рацион
1 неделя
Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетические подходы к предотвращению гипертонии и нормализации холестерина в крови
Принципы плана питания
  • Длительное соблюдение рациона
    Питание при повышенном холестерине должно рассматриваться как долгосрочная стратегия — не менее 6 месяцев, а оптимально как постоянная модель здорового питания.
  • Основа рациона — растительные продукты
    Ежедневно рекомендуется употреблять достаточное количество овощей и фруктов (не менее 4–5 порций каждого), которые обеспечивают организм клетчаткой, калием и антиоксидантами.
  • Приоритет цельнозерновых продуктов
    Основными источниками углеводов должны быть цельные злаки: овёс, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб и другие продукты с низкой степенью переработки
  • Ограничение рафинированных углеводов и сахара
    Снижается потребление сахара, сладостей, сладких напитков и изделий из белой муки, поскольку они способствуют нарушению липидного обмена и повышению уровня триглицеридов
  • Контроль насыщенных жиров и холестерина
    Ограничиваются жирные сорта мяса, субпродукты, жирные молочные продукты и переработанное мясо.
  • Использование полезных жиров
    Предпочтение отдаётся ненасыщенным жирным кислотам из растительных масел (оливковое, льняное), орехов, семян и жирной морской рыбы
  • Регулярное употребление источников омега-3
    Морская рыба (скумбрия, сардины, сельдь, лосось) рекомендуется не менее 2–3 раз в неделю. Также можно добавлять БАД с омега 3
  • Достаточное поступление минералов, влияющих на сосудистый тонус
    Рацион должен обеспечивать адекватное поступление калия, магния и кальция из овощей, зелени, бобовых, орехов и нежирных молочных продуктов
  • Ограничение потребления натрия
    Рекомендуется снижать количество соли в рационе (примерно до 2–2,3 г натрия в сутки), что является одним из ключевых принципов DASH-диеты
  • Регулярность питания и баланс в течение дня
    Оптимальный режим — 3–4 приёма пищи в день с равномерным распределением калорийности; вечерний приём пищи должен быть более лёгким и умеренным по углеводам
Версия для печати 1 и 2 я недели
Это удобный формат для печати на двух листах. Вы можете распечатать их и хранить в папке на кухне — в любой момент можно заглянуть и быстро вспомнить, что по ПП подойдёт на завтрак, обед, ужин или перекус.
План Питания (версия с таблицами КБЖУ)
В этом файле вы найдёте подробные пояснения к предложенному плану питания, наглядные таблицы содержания холестерина в основных продуктах, а также расчёт суточной калорийности рациона, соотношение белков, жиров и углеводов и рекомендованные размеры порций для комфортного и эффективного соблюдения плана.
Внимание!
  • Вы можете присоединять перекус к завтраку либо обеду, либо оставить отдельным приемом пищи
  • Вы можете менять местами завтраки с завтраками, обеды с обедами и ужины с ужинами
  • Не желательно менять местами ужины и обеды
  • Вы можете увеличивать размеры порций, если чувствуете, что не наелись
  • Вы можете уменьшать размеры порций, если чувствуете, что вам много
  • Вы можете выбирать только те блюда, которые вам нравятся и есть их несколько дней подряд, например повторять понравившийся завтрак 2-3 раза за неделю. Также можно поступать с обедами или ужинами
  • Старайтесь садиться за стол с легким чувством голода и вставать с легким чувством сытости
  • Идеально, если бы промежутки между едой были по 3,5-4 часа
  • Усилить сытость помогают напитки после еды. Вы можете выпить чашку кофе, чая, пектинового киселя, какао на протеине и т.п. Рецепты этих напитков вы найдете в Электронной кулинарной книге (фильтр "Тип блюда" - Напитки)
1 день
2 день
3 день
4 день
5 день
6 день
7 день