DASH-рацион
1 неделя
Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетические подходы к предотвращению гипертонии и нормализации холестерина в крови
Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетические подходы к предотвращению гипертонии и нормализации холестерина в крови
Принципы плана питания
- Длительное соблюдение рационаПитание при повышенном холестерине должно рассматриваться как долгосрочная стратегия — не менее 6 месяцев, а оптимально как постоянная модель здорового питания.
- Основа рациона — растительные продуктыЕжедневно рекомендуется употреблять достаточное количество овощей и фруктов (не менее 4–5 порций каждого), которые обеспечивают организм клетчаткой, калием и антиоксидантами.
- Приоритет цельнозерновых продуктовОсновными источниками углеводов должны быть цельные злаки: овёс, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб и другие продукты с низкой степенью переработки
- Ограничение рафинированных углеводов и сахараСнижается потребление сахара, сладостей, сладких напитков и изделий из белой муки, поскольку они способствуют нарушению липидного обмена и повышению уровня триглицеридов
- Контроль насыщенных жиров и холестеринаОграничиваются жирные сорта мяса, субпродукты, жирные молочные продукты и переработанное мясо.
- Использование полезных жировПредпочтение отдаётся ненасыщенным жирным кислотам из растительных масел (оливковое, льняное), орехов, семян и жирной морской рыбы
- Регулярное употребление источников омега-3Морская рыба (скумбрия, сардины, сельдь, лосось) рекомендуется не менее 2–3 раз в неделю. Также можно добавлять БАД с омега 3
- Достаточное поступление минералов, влияющих на сосудистый тонусРацион должен обеспечивать адекватное поступление калия, магния и кальция из овощей, зелени, бобовых, орехов и нежирных молочных продуктов
- Ограничение потребления натрияРекомендуется снижать количество соли в рационе (примерно до 2–2,3 г натрия в сутки), что является одним из ключевых принципов DASH-диеты
- Регулярность питания и баланс в течение дняОптимальный режим — 3–4 приёма пищи в день с равномерным распределением калорийности; вечерний приём пищи должен быть более лёгким и умеренным по углеводам
Внимание!
- Вы можете присоединять перекус к завтраку либо обеду, либо оставить отдельным приемом пищи
- Вы можете менять местами завтраки с завтраками, обеды с обедами и ужины с ужинами
- Не желательно менять местами ужины и обеды
- Вы можете увеличивать размеры порций, если чувствуете, что не наелись
- Вы можете уменьшать размеры порций, если чувствуете, что вам много
- Вы можете выбирать только те блюда, которые вам нравятся и есть их несколько дней подряд, например повторять понравившийся завтрак 2-3 раза за неделю. Также можно поступать с обедами или ужинами
- Старайтесь садиться за стол с легким чувством голода и вставать с легким чувством сытости
- Идеально, если бы промежутки между едой были по 3,5-4 часа
- Усилить сытость помогают напитки после еды. Вы можете выпить чашку кофе, чая, пектинового киселя, какао на протеине и т.п. Рецепты этих напитков вы найдете в Электронной кулинарной книге (фильтр "Тип блюда" - Напитки)
1 день
2 день
3 день
4 день
5 день
6 день
7 день